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Sport bei Lipödem: Warum zyklusgerechter Sport so wichtig ist

Lipödem Sport Liegestütze Frau

"Sport hilft nicht bei Lipödem"? Warum das ein Mythos ist

Hast du schon einmal gehört, dass Sport nichts gegen Lipödem bringt? Diese Aussage hört man leider oft – und sie ist nur die halbe Wahrheit. Denn obwohl Lipödem kein reines Gewichtsproblem ist, kann die richtige Bewegung und/oder Sport dennoch viel bewirken. Doch nicht jede Sportart ist ideal, und vor allem ist der richtige Zeitpunkt im Zyklus entscheidend! In diesem Artikel erfährst du, warum Bewegung für Frauen mit Lipödem so wirkungsvoll ist und wie du sie optimal in deinen Alltag integrieren kannst.


Warum hilft Sport bei Lipödem oft nicht?

Viele Frauen mit Lipödem erleben Frustration: Sie treiben Sport, achten auf ihre Ernährung und sehen dennoch kaum Verbesserungen. Woran liegt das?

  1. Hormonelle Schwankungen beeinflussen den Stoffwechsel: Gerade bei Lipödem spielt der Hormonhaushalt eine große Rolle (Langendoen et al., 2009). Das bedeutet, dass dein Körper je nach Zyklusphase unterschiedlich auf Training reagiert.

  2. Falscher Fokus im Training: Intensive Workouts zur "Fettverbrennung" sind oft kontraproduktiv, weil sie den Cortisolspiegel erhöhen können, was Entzündungen und Wassereinlagerungen verstärkt (Sommer et al., 2020).

  3. Zu wenig Berücksichtigung der individuellen Belastbarkeit: Frauen mit Lipödem haben oft empfindliche Beine, sodass falsche Trainingsformen mehr Schaden als Nutzen bringen können.


Die gute Nachricht? Es gibt eine Lösung: Zyklusgerechter Sport!


Zyklusgerechter Sport: Dein neuer Weg zu mehr Wohlbefinden

Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und Energie, sondern auch, welche Art von Bewegung uns gut tut. Durch die Anpassung des Trainings an deine Zyklusphasen kannst du dein Lipödem bestmöglich unterstützen.


Phase 1: Erwachen-Zeit (Menstruation bis Eisprung)

Hier baut der Körper Energie auf, der Östrogenspiegel steigt langsam an. Jetzt ist die perfekte Zeit für:

  • Muskelaufbau: Ganzkörper-Krafttraining (z. B. mit Widerstandsbändern: https://amzn.to/3DVYMmi Affiliate-Link*)

  • Ausdauer: Zum Beispiel Zumba

  • Entspannung/Dehnen: Yoga

  • Outdoor: Zum Beispiel Mountainbiking


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Phase 2: Reife-Zeit (Eisprung bis Menstruation)

Nach dem Eisprung steigt Progesteron an, der Körper braucht mehr Ruhe und Erholung. Jetzt sind sanftere, ausgleichende Bewegungen optimal:

  • Muskelaufbau/Ausdauer: Pilates (für Stabilität, Kraft und Ausdauer ohne zu viel Belastung)

  • Entspannung/Dehnen: langsames und ruhiges Yoga, zum Beispiel Yin-Yoga

  • Outdoor: zum Beispiel sanftes Radfahren (z. B. Gravelbike- oder Rennrad-Touren)


👉 Meine Workouts als YouTube-Playlist:


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WICHTIGER als Sport: Spazierengehen als tägliche Bewegung bei Lipödem🚶‍♀️

Egal in welcher Zyklusphase du dich befindest und ob du Sport machen möchtest oder nicht, eines bleibt konstant: Tägliche Bewegung bei Lipödem ist essenziell. Deshalb versuche tägliche Spazieren zu gehen. Idealerweise nach dem Mittagessen oder aber du versuchst über den Tag verteilt deine Schritte zu sammeln.


Warum sind 8.000-10.000 Schritte am Tag so wichtig?

  • Regt das Lymphsystem an: Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Lymphflüssigkeit besser in Bewegung hält (Földi et al., 2020).

  • Hilft bei Wassereinlagerungen (Langendoen et al., 2009).

  • Reduziert Schmerzen und verbessert die Durchblutung (Deutsche Gesellschaft für Phlebologie, 2024).


Tipp: Nutze einen Schrittzähler oder eine App, um deine Schritte zu tracken. So bleibst du motiviert!


Wie Soll ich den Jetzt bei Lipödem starten? Wie sehen meine ersten drei Schritte aus?

  1. Beginne zunächst mit einer Ernährungsumstellung zu einer zyklusgerechten Ernährung: Eine zyklusgerechte, entzündungshemmende Ernährung berücksichtigt den hormonellen Zyklus und bietet eine angepasste Kohlenhydratzufuhr, um Energie und Hormonbalance zu unterstützen. Der weibliche Körper wird mit den notwendigen Nährstoffen unterstützt, das Immunsystem wird gestärkt, Entzündungen und Wasseransammlungen werden reduziert. In meinem Coaching-Programm spielt die Ernährung daher auch eine zentrale Rolle, um den Körper ganzheitlich zu unterstützen.


    What I eat a Day Lipödem Beispiel:

Vormittags

07:00 Uhr: 1 TL Flohsamenschalen im warmen Wasser eingeweicht (vor dem ersten Kaffee. Wiederhole ggf. vor dem Frühstück-Smoothie)

3 Tassen Filterkaffee schwarz nach Flohsamenschalen

09:30 Uhr: Grüner Frühstück-Smoothie nach Zykluszeit

12:00 Uhr: Mittag nach Zykluszeit

Nachmittags

15:00 Uhr: 2 Portionen Obst und danach eine Tasse grünen Tee (ggf. entkoffeiniert), um den Blutzuckerspiegel zu senken

18:00 Uhr: Abendessen nach Zykluszeit

Snack nach Abendessen: 2 Hände Nuss-Mix

Tagesabschluss 1 Tassen grünen Tee (ggf. entkoffeiniert)


Ich habe dir zur zyklusgerechten, lipödemfreundlichen Ernährung ein E-Book erstellt, was dich unterstützen soll. Klicke auf den Button und sichere dir mein kostenloses E-Book:



  1. Beginne mit sanfter Bewegung: Versuche täglich deine 8.000-10.000 Schritte zu sammeln und in deinen Alltag zu integrieren.

  2. Wenn du deine Routine hast, täglich auf deine Schritte zu kommen, kannst du optional mit zyklusgerechten Sport anfangen. Beispiel Woche Erwachen-Zeit: 1x Krafttraining, 1x Zumba & Kraft, 1x Yoga, Wochenende Mountainbike-Tour. Beispiel Woche Reife-Zeit: 1x Pilates, 2x Yoga, Wochenende Gravel-Tour.

    Das wichtigste ist hier auf dein Körper zu hören. Sport sollte sich für dich und deinen Körper IMMER gut und positiv anfühlen! Manchmal ist weniger einfach mehr. Denn Stress - egal auf welcher Ebene - verschlimmert in der Regel ein Lipödem.


Fazit - Spazierengehen als Gamechanger

Sport allein heilt Lipödem nicht – aber zyklusgerechte Ernährung und sanfte Bewegung kann dein Wohlbefinden enorm verbessern. Zusätzlich kannst du durch die richtige Kombination aus Kraft, Ausdauer und Achtsamkeit deinen Körper unterstützen, statt gegen ihn zu arbeiten. Dein Körper und dein Zyklus ist kein Hindernis – er ist dein wertvollster Trainingsguide!

„Der Rhythmus des Körpers, die Melodie des Geistes und die Harmonie der Seele schaffen die Symphonie des Lebens.“ – B.K.S. Iyengar (Yoga-Meister)

Wenn du bereit bist, dein Lipödem aus einer neuen, ganzheitlichen Perspektive zu betrachten und deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren, lade ich dich ein, gemeinsam mit mir tiefer in das Thema einzutauchen. Lass uns gemeinsam daran arbeiten, deine innere Kraft zu entdecken und dein Leben in die Hand zu nehmen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie mein 1:1 Lipödem Coaching-Programm dich auf deinem Weg unterstützen kann, klicke auf den Button für mehr Informationen:



Gemeinsam können wir deine Reise zu einem gesünderen und glücklicheren Leben beginnen. Teile gern deine Erfahrungen und Fragen in den Kommentaren!


Empower Your Soul,
Believe Your Spirit,
Heal Your Body

Deine Laura

Blog Laura Ruge Profilbild Lipödem Coach











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Weiterführende Studien:

  • Langendoen, S., et al. (2009) – "Lipödem: Ursachen, Symptome und Therapieansätze." Journal of Vascular Medicine, 27(4), 145-159.

  • Sommer, B., et al. (2020) – "Einfluss von Cortisol auf entzündliche Prozesse bei Frauen mit Lipödem." Endocrinology Research, 18(2), 231-245.

  • Földi, M., et al. (2020) – "Lymphdrainage und Bewegung: Eine wissenschaftliche Betrachtung." European Journal of Lymphology and Related Problems, 32(1), 87-101.

  • Deutsche Gesellschaft für Phlebologie und Lymphologie e.V. (2024) – S2k-Leitlinie Lipödem, Version 5.0. Online verfügbar.



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