Energiekompetenz: Wie du deinen Energiekurve im Alltag verstehst und optimal nutzt

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du an manchen Tagen voller Tatendrang bist und an anderen Tagen einfach nichts auf die Reihe bekommst? Dahinter steckt kein Zufall, sondern dein ganz individuelles Energielevel. In Anlehnung an das Konzept der "Energiekompetenz" von Verena Steiner (2007) geht es darum, deine eigene Energieleistungskurve zu erkennen, zu verstehen und deinen Alltag danach auszurichten. In diesem Artikel möchte ich dir eine kleine Einführung in die Energiekompetenz geben. Du erfährst, wie du deine "Primetime" optimal nutzt, Tiefphasen überwindest und dein Leben im Einklang mit deinem natürlichen Energiezyklus gestaltest.

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Was ist Energiekompetenz?

Energiekompetenz bezeichnet die Fähigkeit, die eigene Energie bewusst wahrzunehmen, zu lenken und zu regenerieren. Es geht nicht darum, immer leistungsfähig zu sein, sondern mit den vorhandenen Energiereserven klug umzugehen. Verena Steiner (2007) beschreibt Energiekompetenz als Schlüsselkompetenz für ein gesundes, leistungsfähiges und sinnerfülltes Leben.

Verstehe deine Energieleistungskurve

Jeder Mensch hat eine ganz eigene Energiekurve. Diese verläuft meist in Wellenform mit sogenannten "Up-Phasen" (Hochphasen), "Primetime" (Zeit der höchsten Energie) und "Down-Phasen" (Tiefphasen).

• Up-Phase: Der energetische Anstieg nach dem Morgen oder nach einer Pause. Hier bist du aufnahmefähig für kreative Aufgaben. Wann ist deine Up-Phase?

• Primetime: Deine energetisch produktivste Phase, in der du kognitiv und emotional am leistungsfähigsten bist. Studien zeigen, dass die Konzentrationsfähigkeit in dieser Phase besonders hoch ist (Schmidt et al., 2007). In der Primetime solltest du alle deine wichtigen Aufgaben erledigen. In welchem Zeitraum liegt deine Primetime? Wenn du weißt, wann deine Primetime ist, schütze und nutze sie.

• Pre- und Past-Primetime: Eine niedrige Leistungsphase, in der Routinearbeiten (Routinebesprechungen, E-Mails beantworten etc.) gut erledigt werden können.

• Down-Phase: Ein Energietief. Viele Menschen erleben es zwischen 13 und 15 Uhr. Meist sind wir im Energietief empfindsamer, empfänglicher und schneller gereizt. Man ist unkonzentrierter, lässt sich meist schneller ablenken oder beginnt mit Tagträumen. In Tiefs ist es wichtig, auf die Selbstführsorge zu achten, um Energie für eine zweite Primetime zu sammeln. Hast du ein Nachmittagstief? Wenn ja, wann ist der Tiefpunkt?

Laut Östberg (Steiner 2007) gibt es fünf Grundtypen:

Chronotyp	Charakteristik	Aufstehzeit	Primetime	Schlafenszeit
stark ausgeprägter Morgentyp	Leistungshoch am Morgen	05:00 – 06:30	05:00 – 08:00/ 14:00 – 16:00	20:00 – 21:00
schwach ausgeprägter Morgentyp	Zwei starke Leistungsspitzen, morgens und nachmittags	06:30 – 07:45	08:00 – 10:00/ 16:00 – 20:00	21:00 – 22:15
Indifferenztyp	Am meisten vertreten	07:45 – 09:45	10:00 – 16:00	22:15 – 00:30
schwach ausgeprägter Abendtyp	Kommt am späten Vormittag in Schwung	09:45 – 11:00	16:00 – 21:00/ 00:00 - 01:30	00:30 – 01:45
stark ausgeprägter Abendtyp	Nachtmenschen	11:00 – 12:00	21:00 – 05:00	01:45 – 03:00

Tipp: Beobachte dich mindestens eine Woche lang: Wann fühlst du dich wach, kreativ, müde oder gereizt? Welcher Typ bist du?

Optimiere deinen Tages- und Wochenrhythmus

Wenn du weißt, wann du aufblühst und wann du Ruhe brauchst, kannst du folgende Tipps umsetzen:

• Plane anspruchsvolle & kreative Aufgaben in deine Primetime

• Nutze Up-Phasen für Routinearbeiten Aktivitäten

• Plane Down-Phasen aktiv ein: Meditation, Natur, kurze Nickerchen.

  
  

Dein Wochenrhythmus orientiert sich an deinem Tagesryhtmus. Beispiel für schwach ausgeprägte Morgentypen:

Tagesryhtmus	Wochenrhytmus	Energielevel	Empfehlung
Morgen	Montag	Up-Phase	Routineaufgaben / ruhig in die Woche starten
Vormittag	Dienstag	Prime-Time	Anspruchvolles / Power-Tag
Mittag	Mittwoch	Prime-Time	Anspruchvolles/Power-Tag
Nachmittag	Donnerstag	Down-Phase	Erholung/Pause
Später Nachmittag	Freitag	Up-Phase	Routineaufgaben / ruhig in die Woche beenden
Abend	Samstag	Prime-Time	Anspruchvolles/Power-Tag
Nacht	Sonntag	Down-Phase	Schlaf/Erholung

Kluge Energie-Regulation statt Daueranspannung

Ein entscheidender Aspekt der Energiekompetenz ist es, Anspannung rechtzeitig zu erkennen. Wer in Überleistung geht, riskiert einen Absturz ins Energietief oder langfristig Erschöpfung. Generell ist zu empfehlen, keine anspruchsvollen Arbeiten zu machen, wenn die Anspannung größer ist als das Energielevel. Hier verschürst du sonst unnötig sehr viel Energie, die deine Primetime niedriger und kürzer halten. Tipp: Nutze deine Stimmung als Gradmesser für deinen Energiezustand. Gereiztheit, Frustration oder plötzliche Traurigkeit können Hinweise auf Energieüberforderung sein. Hier solltest du sofort eine Pause einlegen.

Denkstile und Energiezustände

Je nach Denkstil benötigt dein Gehirn unterschiedliche Energie:

• Analytisches Denken (Problemlösung, Planung): braucht viel Glukose und Fokus (Jung et al., 2009)

• Kreatives Denken (Ideenfindung, Visionen): profitiert von Pausen und Bewegung (Dietrich, 2004) und nimmt in Zeiträumen hoher Anspannung ab

• Mache bei Denkaufgaben spätestens nach 90 Minuten eine Pause

Wechsle bewusst zwischen Denkstilen und gib deinem Gehirn Pausen.

Neue Energie im Tief gewinnen

Viele Menschen glauben, dass sie sich im Energietief ausruhen müssen. Tatsächlich hilft oft das Gegenteil: Ein Spaziergang, Sport oder Tanzen können helfen, neue Energie zu generieren. Laut einer Studie von Netz et al. (2008) steigert Bewegung in moderater Intensität das Energielevel auch bei Erschöpfung. Wichtig: Passives Konsumieren (z. B. Fernsehen oder Social Media) raubt Energie, während aktive Bewegung Energie schenkt (Kujala, 2018). Lass dich also nicht von deiner Coach einnehmen 😉

Fazit: Energiekompetenz = Leben nach dem eigenen Energiefluss!

Du kannst deine Energie nicht kontrollieren, aber bewusst lenken. Mit einem verständnisvollen Blick auf deine eigene Energiekurve, intelligenten Tagesstrukturen und liebevoller Selbstführung wirst du nicht nur produktiver, sondern auch gelassener und gesünder leben.

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„Energiekompetenz bedeutet nicht, immer leistungsfähig zu sein, sondern im Einklang mit sich selbst die eigenen Energieflüsse zu kennen, zu achten und zu lenken.“

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Deine Laura

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FAQ – Häufig gestellte Fragen zur Energiekompetenz

Was ist Energiekompetenz genau?

Energiekompetenz ist die Fähigkeit, die eigene Energie bewusst wahrzunehmen, sie sinnvoll einzusetzen und rechtzeitig zu regenerieren. Es geht darum, im Alltag produktiv und gesund zu bleiben, ohne sich zu überfordern.

Wie finde ich meine persönliche Energiekurve heraus?

Beobachte dich über mehrere Tage hinweg: Wann fühlst du dich leistungsfähig, wann eher ausgelaugt? Halte deine Erkenntnisse in einem Energie-Tagebuch fest. Achte besonders auf wiederkehrende Muster.

Was hilft mir in einem Energietief?

Bewegung ist ein effektiver Energielieferant – selbst ein Spaziergang in der Natur kann helfen. Vermeide dagegen passives Konsumieren wie TV oder Social Media, da es häufig eher Energie raubt - auch wenn es sich im ersten Moment leichter anfühlt.

Wie kann ich Energiekompetenz in meinen Alltag integrieren?

Plane deine Aufgaben entlang deiner Hoch- und Tiefphasen. Reserviere deine Primetime für kreative oder komplexe Aufgaben. Routinen und Regenerationszeiten gehören genauso dazu wie Leistung.

Ist Energiekompetenz auch spirituell?

Ja – besonders im ganzheitlichen Ansatz, wie ich ihn im Wunderkonzept Lipödem anwende. Energiekompetenz umfasst Körper, Geist und Seele. Dein Energiefluss ist ein Spiegel deines inneren Gleichgewichts.

📚 Quellenverzeichnis

• Steiner, V. (2007). Energy! Energiekompetenz. Produktiver denken. Wirkungsvoller arbeiten. Entspannter leben. Zürich: Knaur Verlag.

• Schmidt, R. E., et al. (2007). Circadian rhythms in cognitive performance: Implications for performance measurement. Chronobiology International, 24(5), 795–813.

• Jung, R. E., et al. (2009). The structure of creative cognition in the human brain. Frontiers in Human Neuroscience, 3, 1–12.

• Dietrich, A. (2004). The cognitive neuroscience of creativity. Psychonomic Bulletin & Review, 11(6), 1011–1026.

• Netz, Y., et al. (2008). Physical activity and affect in patients with major depressive disorder. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 15(1), 54–63.

• Kujala, U. M. (2018). Evidence on the effects of exercise therapy in the treatment of chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(1), 4–7.

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